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ストレッチ入門【リラックス編】


ストレッチをはじめよう!と思いついたら何をしますか?

まず、GooglやYahoo!で情報を集めるという方が多いのではないでしょうか。

・ストレッチ教室 〇〇市
・ストレッチ方法
・開脚 コツ

入力すれば1秒待たずに膨大なストレッチの情報を手に入れることができます。

「辞書を引かずにかんたんに情報が手に入る時代キター!」

なんて、喜んでばかりもいられません。膨大な情報ってことは、情報を吟味(ぎんみ)して、ちゃんと活用できる知識や能力が必要ということです。

今回は、動画やネットの膨大な情報を活かすためにも押さえておきたい、基本的な3つのストレッチのポイントを解説していきます。

その1 呼吸は止めずに動く

ストレッチの呼吸について、鼻呼吸?どっちで吸うの吐くの?何秒吸うの?腹式呼吸?など実にいろんな質問をいただきます。

ボクの場合は「まずは止めないことを意識しましょう」とお伝えしています。

吸う動きと吐く動きは、同じポーズであっても〝ねらい〟によって異なるのでなかなか理解が難しいからです。

それに呼吸と動きがちぐはぐでもリスクはありません。呼吸を止めないだけでもメリットがあるので、意識してもらうようにしています。

力まないこと

力まないことを意識する理由は、年齢によってリスクが高まる脳血管疾患心疾患などを予防するためです。

それと、ストレッチはリラックスした状態でおこなうことが理想です。反動をつけたり、無理して理想のポーズにこだわろり力まないようにしましょう。

慣れてきたら意識したい、吸う吐くのタイミング

呼吸に慣れてきたら、動きやすい呼吸を意識してみましょう。

呼吸は吸うときに背面の筋肉を使い、吐くときに前面の筋肉を使います。

胸をひらく動作は、背筋(背面)を使うので息を吸うと動きやすくなります。
前かがみの動作は、腹筋(前面)を使うので息を吐くと動きやすくなります。

ちなみに深呼吸の動作を上の説明の逆でおこなってみてください。おそらく動きにくさを感じると思います。

なんだか、ややこしいですね(汗)

ようは、おなかに風船が入っているイメージでおこなうとわかりやすいです。

・吸う→膨らむ→伸ばしたい筋肉が伸びる動作
・吐く→しぼむ→伸ばしたい筋肉が縮む動作

といった感じです。例外もありますが、ほぼほぼ風船のイメージで動きやすくなります。

その2 痛みのない範囲で動く

痛み〟は身体のこわばりをまねき筋肉を伸ばしずらくします。柔軟性を高めるというストレッチ本来の目的からもはなれてしまうので、痛みが出ない範囲で動くようにしましょう。

痛みのとらえ方、ストレッチとリハビリの違い

痛みのない範囲で動きましょうと言ってますが、病院のリハビリでは痛くても我慢しながら動くようにいわれます。どちらが正しいのでしょう?

いい質問ですね。どちらも正解です。

運動にはそれぞれ目的があり、何を優先するのかが異なります。

ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるためにリラックスすることを優先します、リハビリは身体機能を元に戻すために動かす事を優先します。

自分にはどんな運動が適しているのかわからないときは、インストラクターの先生に相談してみましょう。

痛みを我慢してしまいがちな状況を知ろう

どんな時に痛みを我慢してますか?また痛みを忘れてしまいますか?よくあるパターンを紹介します。

パターン① 多人数でのレッスン

たくさんの人が同じような動きをしていると〝みんなと合わせなくては〟という心理がはたらきやすくなります。

運動の目的は自身の健康なのでまわりに引っ張られないことが大事です。

パターン② 集中しているとき

集中しすぎも痛みの感覚をにぶくします。とくに楽しくなってきたり夢中になるとドーパミンの作用で痛みの感覚が鈍くなります。

楽しかったけど、翌日になったら足腰が痛い…。なんて話はよく聞きます。盛り上がり過ぎにも注意しましょう。

パターン③ 思い込み運動

・N〇Kの番組がやっていたから
・〇〇大学の教授が言っていたから
・大好きな〇〇先生が言っていたか

一般的に良い運動と言われていても、必ず自分に適した運動だとはかぎりません。

運動して痛みが出れば自分には合っていないのかな?」という考えを持つことも大事です。それでも続ける場合はいちど医師に相談してみましょう。

その3 伸びている筋肉を意識する

伸ばしたい筋肉が伸びている=正しい姿勢でストレッチができている目安にもなります。どこの筋肉が伸びているか確認しながらおこなうようにしましょう。

なんちゃってストレッチになっていませんか?

いっけん、指導者と同じような動きに見えて、まったく違う筋肉が伸びているという人もいます。

ヒトの体はとても優秀で、動きが苦手な部位を、動きが得意な部位がおぎなってくれます。

下の写真を比べてみましょう。

①は正常な人の挙手
②は肩を痛めている人の挙手

②は肩の動きが制限されているので腰で動きを補ってしまっています。

①正常な挙手
②肩を痛めている人の挙手

ストレッチの場合も、ごまかす動きがクセにならないように伸ばしたい筋肉がちゃんと伸びていることを確認しながらおこないましょう

意識しすぎるのもNG

伸びている筋肉を意識するのは大事ですが、意識しすぎはよくありません。かえって力みを生みやすく筋肉が伸びにくい状態になってしまいます。

伸ばした筋肉が伸びていることを確認したら、呼吸に意識をに向けるようにしましょう。

まとめ

ストレッチの大事なポイントはとにかくリラックスして行うことです。

リラックスするために呼吸を止めずに痛みのない範囲で動き、間違った姿勢になっていないかを確かめるために伸びている筋肉を意識する

この3つのポイントを思い出しながらいろんなストレッチをおこなってみましょう。

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