1. 呼吸のキホンを理解しよう!
呼吸は私たちの生命を支える基本的な活動です。
普段は無意識に行っていますが、意識的にコントロールすることで心身のバランスを整える効果があります。ヨガにおいても呼吸は非常に重要な役割を果たします。まずは、呼吸の基本を理解しましょう。
呼吸には鼻呼吸と口呼吸がありますが、ヨガでは鼻呼吸が推奨されます。鼻呼吸をすると、空気は温められ、湿らされます。また、鼻呼吸は自律神経にも影響し、緊張しっぱなしの現代人にとって必要なリラックス効果が期待できます。
① 背筋を伸ばし、楽な姿勢で座ります。
② 口を閉じて鼻から3秒かけて息を細く吸います。
③ 鼻から3秒かけてゆっくり息を細く吐きます。
1日に5分ほどおこないましょう。思考や身体の緊張を緩める効果もあります。
2. ヨガの呼吸法
呼吸のコントロールに慣れてきたらヨガの呼吸法にも挑戦してみましょう。ここでは、初心者におススメする基本的な3つの呼吸法を紹介します。
その① ウジャイ呼吸法
ウジャイ呼吸法は、喉の奥で軽く音を立てながら呼吸する方法です。集中力が高まり、心が落ち着く呼吸法です。
① 背筋を伸ばして座ります。
② 鼻から息を吸い、喉の奥で軽く音を立てます。
③ 同じように音を立てながら、鼻から息を吐きます。
ポイント：窓ガラスに「はー」っと息を吹きかける喉の形で、口を閉じ鼻から息を吐きます。
その② カパラバディ呼吸法
カパラバティ呼吸法は、短く強く息を吐き出す呼吸法です。デトックス効果があり、エネルギーを高めます。また、仕事中の眠気覚ましにもなります。
① 鼻から息を吸います。
② お腹を素早くへこませ、鼻から「フッ」っと息を吐き出します。
③ これを1秒に1回のペースで繰り返します。
注意：強めの呼吸法なので高血圧、妊娠中の方など息むことがNGの方は避けましょう。
その③ ナディショダナ呼吸法
ナディショダナ呼吸法は、交互に鼻の穴を使って呼吸をする方法です。体内のエネルギーの流れや、心身の緊張とリラックスのバランスを整えてくれます。
① 背筋を伸ばして座ります。
② 右手で※印を組みます
② 右手の親指で右の鼻の穴を閉じ、左の鼻の穴から息を吸います。
③ 左手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴から息を吐きます。
④ 次に右の鼻の穴から息を吸い、左の鼻の穴から吐きます。
ポイント：心身のリラックス効果の高い呼吸法です。ただ、少し難易度が高めです。まずは指導者のもとで練習をはじめるのがおススメです。
３. 呼吸と心のつながり
呼吸は心と深くつながっています。
ストレスや不安を感じるとき呼吸は浅く早くなり、リラックスしているときは呼吸が深くゆっくりとなります。逆のアプローチも可能で、呼吸をコントロールして心の状態を整えることもできます。
呼吸をコントロールしているヨガの呼吸法を日常に取り入れると、ストレス軽減や、心の安定につなげることができます。例えば、緊張する場面や不安を感じるときに、ゆっくりと深呼吸をすることで、心を落ち着かせるといった具合です。
さらに、ヨガの呼吸法は、瞑想やマインドフルネスと組み合わせることで、より高い効果を発揮します。毎日の習慣として取り入れることで、心と体の健康を保つ手助けになるのです。
3. まとめ
「はじめての呼吸」というテーマで、ヨガにおける呼吸の基本から、実践的な呼吸法、そして呼吸と心のつながりについて紹介しました。
ふだん意識することの少ない呼吸のコントロールは、人によっては難しさを感じるかもしれません。
が、まずはできることから少しずつ呼吸への意識を高めていきましょう。いったん目の前の手作業を止め1日1分呼吸を観るからでも良いと思います。
呼吸に集中することで、体も心もリラックスでき、ヨガのポーズも取りやすくなります。また、いつもタスクに追われている現代人にとって必要なあわてない寛容な心を育むのにも役立ちます。
最初はうまくできなくても、続けることで少しずつ上達しますので、焦らずに楽しんでくださいね。
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